Fitness

Cosa succede se non mi alleno per un mese? La risposta della letteratura scientifica

Può capitare per una serie di ragioni che vanno da necessità di studio/ lavoro a esigenze familiari a quarantene (ormai non è più così assurdo :D) o a convalescenze post-operatorie (come nel mio caso) di dover ridurre considerevolmente l’intensità e il volume dei nostri allenamenti oppure di doverli sospendere totalmente per qualche settimana. Di recente ho subito un piccolo intervento e quando il dottore mi ha spiegato che non mi sarei potuta allenare in sala pesi per almeno un mese mi è sorta spontanea la domanda: cosa succederà al mio corpo con 4 settimane di stop?

Ora, visto che di mestiere faccio la ricercatrice, la deformazione professionale mi ha portata a fare una specie di “rassegna della letteratura scientifica” per capire cosa mi aspettasse. Ho pensato di condividere con voi il risultato della mia piccola ricerca, che devo dire ha restituito dei risultati davvero interessanti!

Iniziamo con qualche definizione utile. Quando smettiamo di allenarci per un periodo prolungato (almeno 2 settimane) andiamo incontro al cosiddetto “detraining”. La definizione di “detraining” (disallenamento) di Mujika e Padilla (2000) è la perdita (o addirittura l’inversione!) degli adattamenti indotti dall’allenamento in risposta ad uno stimolo allenante insufficiente, in maniera più specifica dalla “cessazione dell’allenamento” che implica una interruzione o l’abbandono totale di un programma sistematico di allenamento. 

In parole povere, quando ci alleniamo il nostro corpo risponde con un’aumento della forza, della resistenza e con una serie di altri adattamenti fisiologici (ossigenazione, volume ematico etc.) perché cerca di “coordinarsi” rispetto allo stimolo allenante che riceve: ma cosa succede quando questo stimolo non viene più erogato? 

Nella peggiore delle ipotesi, in risposta ad un abbandono permanente o di lunga durata dell’allenamento, è possibile si manifesti la “detraining syndrome” o “sindrome da disallenamento”. Questo accade in particolare ad atleti con una lunga storia di allenamento alle spalle che interrompono repentinamente la loro routine per un periodo relativamente lungo. Questa sindrome è caratterizzata da sensazione di affaticamento e debolezza, sensazioni di aritmia cardiaca, palpitazioni, mal di testa, perdita di appetito, insonnia, ansia depressione…insomma, un disastro. Ma stiamo sempre parlando di atleti PROFESSIONISTI e di abbandono TOTALE, PERMANENTE o di LUNGA DURATA dell’allenamento. La maggior parte degli studi che ho letto consigliavano infatti – di fronte all’esigenza di interrompere la propria routine allenante per più settimane – di mantenersi comunque attivi durante il giorno se possibile (ad esempio con qualche lunga passeggiata o cercando di non passare TUTTO il tempo con il sedere sul divano). Un’altra doverosa premessa è che molti degli effetti dell’interruzione dell’allenamento sono differenti tra atleti professionisti, soggetti molto allenati e individui che si impegnano in attività fisica moderata e/o semi sedentari. 

Lo studio di Mujika e Padilla (2000) che ho citato all’inizio è esso stesso una rassegna della letteratura sugli effetti del detraining e si divide in due parti: la prima analizza una situazione di “short term detraining” in cui lo stimolo allenante insufficiente è protratto fino a 4 settimane, mentre la seconda parte analizza la situazione di “long term detraining”, dove lo stimolo allenante erogato è insufficiente per più di 4 settimane. Gli autori chiariscono infatti come tutti gli studi precedenti concordino che le perdite in termini quantitativi e qualitativi dei risultati dell’allenamento dipendono soprattutto dalla durata dell’interruzione dalla pratica allenante. Quindi giova ripetere: prendersi una “pausa” di due settimane o di un mese mantenendosi comunque attivi sarà sicuramente diverso da uno stop totale a letto della durata di un mese e mezzo.

Addirittura alcuni studi ( vedi tra gli altri Shoemaker JK, Green HJ, Ball-Burnett M, 1998) hanno mostrato come a livello ormonale gli atleti impegnati in sport di forza abbiano riscontrato dei cambiamenti positivi sui processi anabolici dopo 14 giorni di inattività, con una crescita nel GH, testosterone e minori livelli di cortisolo.

In questo piccolo articolo oggi ci limiteremo a parlare di cosa succede al nostro organismo quando non ci alleniamo per un periodo di tempo relativamente breve, di circa 4 settimane.

Iniziamo a vedere cosa accade al sistema cardiovascolare e respiratorio, sempre mantenendo la differenza tra soggetti più e meno allenati. Il VO2max (metrica che rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto per chilogrammo di peso e definisce il nostro livello cardiorespiratorio) inizia a diminuire rapidamente. Coyle E.F. et. Al (1984) hanno suggerito che tale declino sia direttamente proporzionale allo stato di preparazione atletica dell’individuo considerato (più l’individuo è allenato, più la perdita è rapida e marcata). Studi riguardanti individui che si allenano da meno tempo o con minore intensità mostrano invece una curva di declino meno ripido durante le prime 2-4 settimane, che non muta considerevolmente durante interruzioni più lunghe (Houmard J.A. et al., 1996; Moore RL et al., 1987). Un altro effetto osservabile sul breve periodo è la riduzione del volume ematico – che invece è simile in individui più e meno allenati – dovuto sia ad una riduzione del volume dei globuli rossi sia ad una diminuzione del volume del plasma. Contestualmente alla riduzione del volume del sangue, la frequenza cardiaca sotto sforzo aumenta rapidamente per poi stabilizzarsi entro 2-3 settimane dall’interruzione degli allenamenti, mentre i battiti a riposo si stabilizzano in genere dopo circa 10 giorni. Come intuibile, diversi studi hanno dimostrato come anche la capacità aerobica degli atleti si riduca considerevolmente nel breve periodo, così come la loro resistenza, mentre non si osserva un declino altrettanto rapido su soggetti meno allenati.

Passiamo ora agli effetti sul metabolismo. Il detraining di breve periodo comporta una superiore dipendenza dei muscoli dai carboidrati durante lo sforzo fisico, a spese del metabolismo lipidico (Mujika e Padilla, 2000). Un impatto negativo sul glicogeno muscolare è stato osservato entro la prima settimana dall’interruzione della routine allenante da diversi studi, a causa di una ridotta capacità di conversione del glucosio in glicogeno e di sintesi dell’ultimo da parte del nostro organismo (Costill DL et al. 1985; Mikines KJ et al. 1989; Madsen K et al. 1993). Un recente studio (Boscolo Del Vecchio et al. 2020) ha raccolto i contributi di una serie di lavori scientifici sperimentali per capire cosa accada al nostro metabolismo lipidico in particolare come conseguenza di uno stop dall’allenamento (Gli studi che gli autori analizzano sono davvero molti, alcuni dei quali si servono di esperimenti sui roditori. Qui per amor di sintesi preferisco parlarvi direttamente dei risultati ottenuti sugli esseri umani).

In generale, la letteratura ha dimostrato come il tessuto adiposo, ESATTAMENTE COME GLI ALTRI TESSUTI, quando “stressato” (con restrizione calorica, criolipolisi, liposuzione etc.) tenda ad attuare meccanismi di compensazione. (Boscolo Del Vecchio et al., 2020; vedi anche: Gunter K et al., 2008; Acheson KJ et al. 1988;Hargreaves M et al. 1988). Simsolo RB (1993) ed altri hanno condotto uno studio sulla regolazione del tessuto adiposo dei maratoneti in conseguenza ad un’interruzione dall’allenamento di due settimane, scoprendo un’accresciuta attività delle lipoproteine lipasi nel tessuto adiposo, con una relativa diminuzione della sua attività a livello muscolare, che contribuisce ad un aumento dell’adiposità. Le lipoproteine lipasi infatti sono degli enzimi che hanno la funzione di idrolizzare i trigliceridi producendo acidi grassi e glicerolo, che possono poi essere ossidati dalle cellule oppure essere accumulati sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo. Similarmente, Ormsbee MJ ed Arciero PJ (1993) hanno mostrato in uno studio su alcuni nuotatori un significativo aumento in termini di massa grassa e circonferenza addominale, accompagnato da una diminuzione della capacità aerobica e del metabolismo basale.

La maggior parte di questi studi tuttavia non forniscono dei risultati completamente affidabili proprio perché condotti su atleti in concomitanza di interruzioni dall’allenamento dopo le stagioni agonistiche durante le quali i soggetti erano stati sottoposti ad allenamenti particolarmente duri e a regimi alimentari più severi che avevano comportato una perdita di massa grassa relativamente rapida. 

Uno studio del 2004 (Petibois C. et al.) tuttavia ha confermato che sul lungo periodo l’interruzione dell’esercizio in soggetti allenati in sport di resistenza comporta nella maggior parte dei casi un’aumento compensatorio della massa grassa (di 6.5 kg circa) accompagnato da una diminuzione del colesterolo HDL e da un aumento di quello LDL, della leptina e del BMI in generale, anche a fronte di un apporto calorico ridotto. L’effetto è stato osservato essere più pronunciato nei casi in cui l’interruzione dell’allenamento avveniva a seguito di una perdita di peso rapida (1-3 settimane). Secondo Strychar I et al. (2009) sembra che successivi cicli di perdita – aumento di peso stimolino i meccanismi compensatori del tessuto adiposo, riducano il metabolismo basale in relazione alla massa corporea rendendo il corpo più efficiente nel “conservare” massa grassa. Ricordiamoci infatti che per il nostro corpo il grasso non è altro che una riserva di energia e più energia bruciamo in rapporto alla nostra attività meno la macchina è considerata “efficiente” in termini puramente biologici. Ciononostante, dato che l’accumulo eccessivo di tessuto adiposo comporta innumerevoli rischi per la nostra salute, la conclusione di tutti questi studi porta in una singola direzione: è importante se possibile tenerci attivi anche durante gli “stop”, in modo da non incappare nelle conseguenze negative del “detraining” sul nostro metabolismo. (Boscolo del Vecchio et al. 2020).

Ed ora attenzione perchè arriva la parte che mi piace di più. Uno studio del 2016 (Coswig VS, Cabistany LD, Del Vecchio FB, 2016) ha mostrato che tutti questi effetti super-compensatori a livello di accumulo di massa grassa risultano drasticamente ridotti in soggetti che all’allenamento di tipo cardio/endurance (corsa, nuoto etc.) accompagnano un tipo di allenamento di resistenza (tipo sollevamento pesi). In accordo con uno studio del 1998 condotto da Kiens e Richter sembra infatti che l’allenamento della forza diriga il metabolismo verso uno stato maggiormente lipolitico per permettere una più efficiente ricarica delle scorte di glicogeno muscolare, minimizzando di conseguenza gli effetti negativi legati ad un periodo di stop dall’allenamento. Questa mutazione metabolica è stata confermata anche da altri studi che hanno mostrato come una maggiore lipolisi dopo attività allenanti ad alta intensità possa essere collegata ad esempio a maggiori livelli di lattato (acido lattico), associato con una conversione del tessuto adiposo bianco in marrone – accrescendo in generale attività metabolica e termogenesi (Whyte LJ et al. 2013; Carrière A et al. 2014). Non a caso studi precedenti avevano già mostrato come gli atleti impegnati in attività ad alta intensità avessero percentuali di grasso corporeo molto simili a quelle di atleti di endurance nonostante la durata minore in termini di tempo dei loro allenamenti e il minor dispendio energetico (Malina RM et al. 1982)

In sintesi, uno stop dell’allenamento aumenta sicuramente la capacità del tessuto adiposo di “conservare energia” (come abbiamo visto in precedenza il nostro corpo inizia a bruciare più carboidrati che grassi per sostenere gli sforzi), con un effetto più marcato nel caso in cui l’unico tipo di allenamento precedente allo stop fossero prettamente attività “cardio” (esempio: corsa) e minore per chi invece lavorava (anche) sull’intensità (esempio: pesi). Tuttavia, gli autori sottolineano che questo non equivale a “smettere di allenarsi = ingrassare” perché negli esseri umani in particolare il metabolismo dei grassi è influenzato da una molteplicità di fattori concomitanti (per esempio gli effetti saranno diversi se non potendomi allenare comunque faccio una passeggiata ogni giorno o se resto sul divano, se il mio lavoro è sedentario o se sto molto in piedi, se allo stop accompagno una alimentazione controllata ed equilibrata o se mi lascio al piacere del fast-food bisunto ogni giorno. Dipende anche dalla mia età, dal mio stato di salute…)

Ho trovato estremamente interessanti anche alcuni studi indicati da Mujika e Padilla (2000) nel loro lavoro, riguardanti gli effetti di un’interruzione di breve periodo sul tessuto muscolare. Tre lavori in particolare (Houston ME, Bentzen H, Larsen H, 1979; Bangsbo J, Mizuno M, 1987, Coyle EF, Martin III WH, Sinacore DR, 1984) hanno dimostrato in passato che la densità capillare, pur diminuendo nel breve periodo, resta più alta del 50% circa in soggetti molto allenati rispetto a soggetti sedentari. Per quanto riguarda le caratteristiche delle fibre muscolari invece, uno stop di 2 settimane è stato osservato avere un impatto trascurabile sulla distribuzione delle fibre muscolari sia nei runner che in atleti impegnati in sport di forza. Dopo due settimane di stop, in questi ultimi è stata osservata una inferiore capacità di carico in alcuni esercizi come panca piana, squat e salto verticale. La forza a livello isometrico negli arti superiori sembra inoltre declinare in maniera più lenta mentre la forza isocinetica declina in maniera più rapida, restando comunque sempre superiore ai livelli pre-allenamento anche dopo uno stop di 4 settimane (in parole povere, dopo 4 settimane nessuno sembra tornare al “punto di partenza”. Che poi era quello che volevamo sentirci dire, no? 🙂  (Mujika e Padilla, 2000).

Torniamo quindi alla questione iniziale: cosa succede se non mi alleno per un mese o giù di li? La risposta è: dipende. Sicuramente in ogni caso le mie prestazioni atletiche caleranno in termini di forza e di resistenza, ma di quanto dipenderà 1) dal mio stato di allenamento inziale e 2) dalle mie abitudini durante il periodo di stop. In termini metabolici – sempre a seconda del mio stato di allenamento, delle mie abitudini e del tipo di sport che praticavo – potrei iniziare ad essere più tendente ad accumulare adipe, per questa ragione è particolarmente importante chiedere a chi ci segue come comportarci durante la pausa dall’allenamento e – se possibile – continuare a tenerci un minimo attivi. Sicuramente con dei piccoli accorgimenti i cambiamenti non saranno drastici e saremo sempre in tempo per recuperare forma e prestazioni nel momento in cui sarà possibile riprendere la nostra routine in sicurezza, magari ancora più carichi di prima 😉

In questo momento e per un altro mese circa anche io sarò ferma con l’allenamento in sala pesi. Se ti va seguimi su instagram (@vale_eatmovelaugh) per scoprire giorno dopo giorno come sto gestendo il mio stop 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *